心も体もリフレッシュ！正しいサウナの入り方

サウナの上手な入り方と守りたいルール

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サウナを利用する前に、まずは上手な入り方や守るべきルールについて解説します。

入浴前の準備

サウナに入浴するための必需品は、大小2～3枚のタオルです。体を拭く、サウナ室内でお尻の下に敷く、体を隠すなどの際に使用します。

次に、サウナを利用する場合、所要時間は約２時間と想定しておきましょう。実際に入浴している時間は１回につき8～12分程度ですが、繰り返し入浴したり、シャワーや水風呂などもゆったりと楽しむためにも、時間に余裕を持っておきたいものです。

さらにもうひとつ大事なのが、入浴前にリラックスすること。心も体も力を抜いてフラットな状態でサウナを楽しむことで、癒し効果をより感じられます。

入り方の基本

次は、サウナの入り方の基本について解説します。

実際にサウナを利用しても「ただ熱くて辛い」という方もいれば、「疲れが癒された」という方もいます。感じ方の違いはその入り方にあります。サウナの基本は 「サウナ→水風呂→休憩」 の繰り返しですが、上手に入ることで効果もより高まります。

上手な入り方

1． 全身をよく洗い、拭きとってサウナ室へ
頭からシャワーを浴びて、全身を洗ったあとは、しっかりと水滴を拭いてからサウナ室へ入ります。

2． リラックスして座るか横に。
サウナ室に入ったら座るか横になって、リラックスしましょう。サウナの温度に慣れていないうちは、低い場所に座った方がよいでしょう。

サウナ室の温度は低い場所で70～80℃、高い場所だと90℃くらいになります。温度に慣れてきたら、徐々に高い場所に移動していきましょう。

ロウリュを楽しめるサウナもあります。ロウリュとは、サウナの本場フィンランドに伝わる入浴法のひとつです。熱したサウナストーンに水をかけて水蒸気を発生させることで体感温度が上がり、発汗を促進する効果があるといわれています。

3． 入浴時間は８分から12分程度
一般的に、1回の入浴時間は8～12分が最適とされています。ただし、サウナに慣れていない方や、体力に自信のない方は無理をせず、少し時間を短くするなど、自分に合った入り方を見つけましょう。

４． サウナを出たら水風呂などで健康刺激を
サウナ室から出たら、冷水のシャワーを浴びるなどして刺激を加えましょう。施設に水風呂やプールなどがある場合は積極的に利用したいものです。

５． 目的によって入浴方法に変化を
サウナ利用に明確な目的がある場合、入浴方法によって効果が変わります。

＜落汗が目的の場合＞
・サウナに長時間入浴する
・湯船で事前に身体を温めてからサウナに入浴する

＜疲労回復が目的の場合＞
・低い温度で長時間サウナに入浴する

＜痩身が目的の場合＞
・サウナ浴をくり返し、汗をたくさん出す

6． サウナの後は水分を補給して安静に
入浴後はシャワーや水風呂で体の熱をとり、汗をしっかり流して全身をよく拭きましょう。マッサージなどがあれば利用するのもおすすめです。

汗を大量にかいているので、水分補給も必須。湯冷めしないようにタオルを掛けて横になり、30分程度は休憩しましょう。

参考:公益社団法人日本サウナ・スパ協会のホームページ

さらなる効果を求めるなら、ココをチェック

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サウナの入り方の基本を知ったところで、次は、さらに効果を高めるためのポイントを解説します。

1． 無理せず体調に合った時間配分を
一般的にサウナ入浴は8～12分が最適とされていますが、その日の体調によって自分で調整することが大事。無理や我慢は禁物です。「熱い」と思ったら出るようにしましょう。

2． 明るさに気をつける
サウナ室でおでこに強い光を浴びると、眠りを促すメラトニンというホルモンの分泌が抑えられてしまうことがあるので注意が必要です。夜ぐっすり眠りたいという方には、できるだけ暗いサウナ室をおすすめします。

3． 水風呂の最低温度は16～17℃で
水風呂の最低温度は16～17℃くらいとされています。それを下回ると痛覚が反応し、痛みを感じます。

また、人体では24時間自律神経が働いています。自律神経には活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経の2種類があります。

このうち交感神経が活性化しすぎると、刺激に対する依存症を生みやすいともいわれています。サウナのあとの水風呂は刺激があって気持ちの良いものですが、依存しないように注意しましょう。

4． 水風呂後の休憩は2分以内にとる
サウナ入浴後、水風呂から出たら2分以内に休憩することが重要です。

サウナには「ととのう」と呼ばれる特有の効果があります。リラックスしていながらも、感覚は敏感になり、頭がスッキリする特殊な状態をいいます。これには交感神経と副交感神経が深く関わっています。２つの神経は本来共存せずに切り替わるものですが、例外的に共存している状態が「ととのう」の正体です。

サウナと水風呂で優位になる交感神経と、休憩で優位になる副交感神経が共存する時間は約2分。それを過ぎると副交感神経が完全に優位となるため、リラックス効果しか得られません。水風呂のあとは速やかに休憩を。

参考: 「医学的に正しいサウナの入り方は？」サウナーの医師に聞いてみた

コロナに負けずサウナを楽しむために注意したいこと

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ストレスの多い時代だからこそ、サウナに入って心も体もリラックスしたいものです。最後に、コロナ禍でサウナを楽しむための注意点について解説します。

＜施設内での注意点＞
・マスク着用は必須
・ドアノブやロッカーキーなど不特定多数が触れる部分への接触は必要最低限に
・こまめな手洗いや消毒を心がける

＜脱衣所での注意点＞
・ロッカーを使用する際、荷物はビニール袋に入れるなど管理方法にも気を配る
・トイレは特にウイルスが多い場所。利用後は手洗い・消毒を徹底する

＜サウナ室内での注意点＞
・ソーシャルディスタンスを確保する
・会話は必要最低限にする
・咳やくしゃみはタオルや肘の内側でブロックする
・水風呂には潜らない

参考: 日本サウナ学会｜Japan Association of Sauna

コロナの影響で様々な制限はありますが、注意点を守りながらサウナを楽しまれてください。